營養師專欄

懷孕媽媽點食肥胎唔肥身?

許多孕媽媽都希望BB出生時肥肥白白👶,懷孕期間刻意令進食份量比平時提高不少,導致體重上升,產後難以回復正常體重。

 

其實過重不但增加孕婦妊娠糖尿或高血壓風險,而且嬰兒過大或增加需要解剖分娩的風險,同時有機會影響嬰兒出生時的體重,增加將來肥胖的可能性。

 

懷孕期間應增磅幾多呢? 等營養師 Priscilla 話你知!

 

懷孕期間需要飲食均衡、保持適量活動,健康地增磅。

 

  • 懷孕初期頭三個月體重增加較少,總共約0.5-2.0公斤
  • 懷孕中期第四個月開始,每星期平均增加約0.4-0.5公斤

體重指數(BMI)= 體重(kg)/身高(m) x  身高(m)

 

懷孕前體重

指數 BMI

懷孕食體重增加

懷孕初期
增加

懷孕中期至後期(每星期增加)

過輕


<19.0 kg/m2

13-16.7公斤 /

28.6-36.7磅

0.5-2.0公斤

/1.1-4.4磅

0.45公斤 / 1磅

正常


19 – 22.9 kg/m2

11-16.4公斤 /

24.3-36.1磅

0.36公斤 / 0.8磅

過重


>23 kg/m2

7.1-14.4公斤 /

15.6-31.7磅

0.23公斤 / 0.5磅

 

懷孕初期 (懷孕第1至12週)

在這個階段胎兒發育不多每天攝取的熱量和營養與懷孕前差不多可以比平時食多150卡路里,大約2/3碗飯。

每天亦都要攝取足夠維他命和礦物質例如: 葉酸鐵質維他命B12等。懷孕初期容易作嘔作悶建議少食多餐別食太飽和避免油膩食物。

 

懷孕中期 (懷孕第13至24 週)

胎兒性器官基本完全發育作嘔作悶情況逐漸消失每天攝取比之前增加300卡路里,每日只不過多食1/4隻手掌的瘦肉或魚,1杯脫脂奶加1份生果,完全唔需要食兩日份量。

 

懷孕後期 (懷孕第25至40 週)

胎兒在這階段快速成長尤其腦部蛋白質同鐵質需求量較多建議同中期一樣增加300卡路里。


懷孕期間可以進食及避免的食物和飲品

懷孕期需要的營養素

1) 葉酸 – 幫助細胞分裂同發展中樞神經,唔夠葉酸的話增加神經管缺陷,建議懷孕期間每日攝取600微克(約2碗深綠色蔬菜,例如:菠菜,芥蘭,西蘭花)

2) 鈣質 – 每日2杯高鈣脫脂奶,幫助胎兒骨骼發展,減少孕婦患上骨質疏鬆的風險

3) 鐵質 – 孕媽媽需要較多鐵質,大約27毫克,供應胎兒成長及母體血液的需求,否則孕婦同將出生嬰兒有機會患上缺鐵性貧血,高鐵質食物包括:牛肉,蜆肉,黑木耳等

4) 蛋白質 – 孕婦每日建議攝取足夠蛋白質,至少5-6両瘦肉/魚類

5) 水份 – 孕婦每日需要水份比未懷孕前多,每日需要8-12杯清水(每杯大約250毫升)

6) 奧米加3 – 奧米加3無法在人體製造,需要額外攝取,世衛建議孕婦每日應攝取200毫克DHA,相等於141克蝦仁,可以考慮從海鮮或深海魚中攝取或每日1粒藻油DHA營養補充品,有助減少嬰兒將來過敏的機會

 

懷孕須避免:

1)  咖啡因 – 增加流產或出生嬰兒體重過輕的問題

2)  高危生冷食物及飲品包括:魚生沙律容易因為存放不當滋生細菌或病毒預防感染腸胃病寄生蟲和甲型肝炎等

3)  喝酒 – 影響嬰兒智商同發育有機會令胎兒畸形

4)  高水銀魚類例如:鯊魚劍魚等 影響胎兒腦部發展同神經系統

5)  過量維他命A或內臟 – 有機會導致早產胎兒發育不全每日770微克維他命A就可以,例如:1.5條中型胡蘿蔔

 

可以參考一下懷孕餐單

 

 

早餐

午餐

下午茶

晚餐

Option 1

乳酪乾果燕麥片1碗

高鈣低糖豆漿1杯

雞絲湯檬粉1碗

菜1碗(少油快炒)

蘋果1個

高鈣低糖豆漿1杯

鮮蝦雲吞麵

菜心1碟

 

Option 2

乳酪乾果燕麥片1碗

高鈣低糖豆漿1杯

番茄炒牛肉

藜麥飯1碗

高鈣脫脂奶1杯

瘦叉燒紅米飯1碗

Option 3

乳酪乾果燕麥片1碗

高鈣杏仁奶1杯

蘆筍銀鱈魚

菜1碗

三色飯1碗

橙子1個

高鈣杏仁奶1杯

照燒雞扒飯(去皮)1碗

西蘭花1碗

 

如果你想要改善水腫,便祕或作嘔飲食貼士或餐單, 可以找專業營養師幫你設計。

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